職場でできる!簡単なストレス解消法:うつ病治療やアンガーマネジメントにも効く「腹式呼吸」

   

職場でできる簡単なストレス解消法② 軽症のうつ病治療やアンガーマネジメントにも効く「腹式呼吸」

前回、身体のストレスが心のストレスにつながることから、職場で実践できる2つの「ストレス解消ストレッチ」を紹介しました。

今回は、知っているようで意外と知らない、知らずに実践しているかもしれない、体のメカニズムを利用したストレス解消法について解説します。
 

知らずに実践している?
知っているようで意外と知らない、ストレス解消テクニック

皆さんは、日々の生活の中で自分の呼吸を意識したことはありますか?

仕事が忙しく、気が張っている状態が続くと、自分では気がつかないうちに呼吸が浅くなっていることがあります。緊張している時、イライラしている時、頭の働きが鈍っていると感じた時、まずは「深呼吸」をしてみましょう!

これだけで効果があるの?
と疑問を感じた方が多いかもしれません。

拍子抜けされたのであればまだしも、かえって怒りを募らせてストレスを余計に感じさせてしまったようでしたら…「胸式呼吸」ではなく「腹式呼吸」を意識して深く呼吸をしてみてください。
 

★呼吸で心を整えるストレス解消法 腹式呼吸

「ラジオ体操」の深呼吸のように、両手を広げて胸部に溜めるように口から息を吸い込むのが「胸式呼吸」です。「胸式呼吸」はリラックス効果が低いとされています。

一方、「腹式呼吸」は下腹部の動きによって呼吸をする方法です。
 

  1. 鼻から深く息を吸い、おへその下の丹田に入れましょう。
  2. ゆっくり細く長く息を吐いていきましょう。
     

丹田に息を入れる感覚が分からない場合には、自宅で仰向けになって寝転がった際など、おへその両脇に手を添えて下腹部の動きを意識しながら限界まで深く息を吸い、口をすぼめて下腹部の動きだけでゆっくりと息を吐き出してみてください。職場のオフィスなどでは、下図のように椅子に座った状態で実践してみてください。
 

ストレス解消法「腹式呼吸」
 

精神疾患の治療や、アンガーマネジメントでも有効なリラクゼーション法

メカニズムには諸説あり、腹式呼吸によって下がった横隔膜が静脈に適度な圧力が与えられ、副交感神経の働きが強まってリラックス効果をもたらし、血流促進にもつながって酸素が脳に運ばれやすくなり、脳の疲れによって生じた活性酸素と新鮮な酸素との交換効率が向上して頭がすっきりし、結果として気分改善につながる、などなど。

軽症のうつ病の治療ガイドラインに運動療法やヨガ療法などの代替療法が提唱され、この代替療法の多くに共通するのが「呼吸法」だと言います。中でも「腹式呼吸」には心理的リラクゼーション効果不安の低減副交感神経活動の活性化などが報告され、心理面・生理面の両方でポジティブな効果を与える可能性が高いとする近年の研究があります。
  

反射的な怒りは、客観的にも主観的にも実はデメリットの方が大きい
反射的な怒りは、客観的にも主観的にも実はデメリットの方が大きい
 

怒りをコントロールする「アンガーマネジメント」の一つ、「ディレイ(=遅らせる)テクニック」の中でも呼吸法が挙げられています。

人は怒りを感じると呼吸が浅くなりがちで、さらに怒りを感じた最初の6秒でアドレナリンが強く出て冷静でいづらくなるとされ、6秒間の怒りのピークを乗り切る上で「呼吸リラクゼーション」は手軽かつ有効です。 腹式呼吸の要領で鼻から大きく息を吸い、いったん止めてから口からゆっくりと吐き出す「呼吸リラクゼーション」の技法は、企業のライン研修などでも度々紹介されています。

少なからず、「腹式呼吸」によってもたらされる効果は、様々なところで有識者から推奨されているようです。
 

〔参考文献・関連リンク〕

初出:2017年10月31日 / 編集:2019年11月11日

関連記事

  1. 「健全な精神は健全な肉体に宿る」……それ、本当ですか?

    「健全な精神は健全な肉体に宿る」……それ、本当ですか?

  2. ベルフェイスと共同で “顔の見える”オンラインカウンセリングも実施:AltPaperEAP支援サービス「メンタル相談サービス」

    「AltPaper EAP支援サービス」が、オンライン商談システム「b…

  3. 改めてチェック!ストレスチェック制度:高ストレス者に行う“医師面接指導”…って具体的にどんなことしてるの?

    高ストレス者が受ける“医師面接指導”……って具体的にどんなことしてるの…

  4. 改めてチェック!ストレスチェック制度:『毎年の疑問』をピックアップ!ストレスチェックの実施後に企業が取るべき「対応」のポイント

    『毎年の疑問』をピックアップ!ストレスチェックの実施後に企業が取るべき…

  5. AltPaperストレスチェックキットの「集団分析レポート」をリニューアルします

    AltPaperストレスチェックキットの「集団分析レポート」をリニュー…

  6. ストレスチェック業種・職種別レポート2018:保育士

    保育士は女性よりも男性の方が高ストレス者の割合が高い…?

  7. 紙のストレスチェックなら格安!ストレスチェック業界最安値宣言

  8. 改めてチェック!ストレスチェック制度:効果を上げる!ストレスチェック周知の3つのポイント

    効果を上げる!ストレスチェック周知のための3つのポイント

Pick Up 注目記事 メンタルヘルスケアコラム
  1. 改めてチェック!ストレスチェック制度:ストレスチェックの「高ストレス者」、採用すべき基準はどれ?
  2. データで解説!健康リスクが低いのに、高ストレス者が多い職場って…?
  3. ストレスに負けない働くオトナのメンタルケア:すぐに落ち込んでしまう人にありがちな原因とは
  4. IT導入補助金2020の対象ITツールに「テレワークストレスチェッククラウド」が採択されました!
  1. ストレスチェックを活用!結果を活かせるセルフケアとは?:人事・労務担当者のためのメンタルヘルスケアコラム
  2. 人事・労務担当者のためのメンタルヘルスケアコラム:燃え尽き症候群(バーンアウト)の症状・予防法とは?なりやすい傾向や予防法を解説
  3. 人事・労務担当者のためのメンタルヘルスケアコラム:すぐできて、ためになる!「職場環境改善」対策のツボ
  4. 人事・労務担当者のためのメンタルヘルスケアコラム:たまった気持ちも大掃除!「忘れる技術」を駆使してストレスの棚卸をしよう

最近の投稿記事